Ben je op koolhydraatarm dieet?
Ontdek de 27 meest gezonde en nuttige koolhydraatarme voeding.
In dit artikel krijg je een overzicht van maaltijden en snacks, inclusief koolhydraatarme granen, eiwitten, fruit en groenten.
Ontdek de 27 meest gezonde en nuttige koolhydraatarme voeding
Het kan best een zoektocht zijn als je een koolhydraatarm dieet wilt volgen. Als je basis informatie zoekt, lees dan eerst Wat je moet weten van low carb. Welke voedingsmiddelen passen in een koolhydraatarm dieet? Wat voor soort groenten, fruit en eiwitten kun je eten?
De kunst is om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen te consumeren. Verrassing: zelfs granen kunnen goed passen in koolhydraatarm eten.
Uitgaande van een koolhydraatarm dieet (let op! GEEN keto dieet) is je zorg om ongeveer 120 gram koolhydraten per dag binnen te krijgen. Deze hoeveelheid past in een uitgebalanceerd dieet waarbij je al je voedingsstoffen binnenkrijgt. Het innemen van voedingssupplementen is dan niet nodig.
Dit dieet is voor veel mensen beter vol te houden en heeft minder beperkingen dan super-low-carb diëten, zoals een ketogeen dieet
De beste koolhydraatarme granen
Quinoa
Quinoa is bij veel volgers van een koolhydraatarm dieet één van de favoriete granen. Dit is o.a. te danken aan het eiwitgehalte (8 gram per kopje) en de vezels (5 gram per kopje). Een half kopje quinoa heeft wel al 20 gram koolhydraten, dus houd daar rekening mee in je maaltijdplanning.
Havermout
1 kopje gekookte havermout = 28 gram koolhydraten
Als je graag toch wat koolhydraten wilt eten, zelfs bij een koolhydraatarm dieet, dan is havermout het aangewezen product. Haver bevat bèta-glucaan. Dit vertraagt de spijsvertering vertraagt. Uit Amerikaans onderzoek is gebleken dat havermout tot vier uur langer eetlust remt in vergelijking met andere ontbijtgranen met dezelfde hoeveelheid calorieën. Als je voor havermout gaat, koop dan wel de “gewone” versie. Alle bewerkte haver bevat veel toegevoegde suiker.
Polenta
Polenta is gemaakt van maïsmeel en is één van de hoofdbestanddelen van de Italiaanse keuken. Je kunt het thuis opkloppen of kant-en-klare polenta kopen in rollen die je snijdt. Een portie van 100 gram bevat slechts 15 gram koolhydraten. Voor granen is dit echt vrij laag als het gaat. Mocht je ook nog bij voorkeur glutenvrij willen eten, dan is polenta de aangewezen keuze.
Ontdek de 27 meest gezonde en nuttige koolhydraatarme voeding
De beste koolhydraatarme eiwitten
De meeste eiwitten bevatten weinig koolhydraten, vooral dierlijke eiwitten. Het volgende is een lijst van gezonde eiwitten die je kunt eten en hun aantal koolhydraten.
Eieren
Een groot ei bevat 6 gram eiwit, 5 gram vet en 0 gram koolhydraten, allemaal in een mooi 72-caloriepakket. Eet de dooier. Eieren bevatten weliswaar cholesterol, maar nieuw Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat dit het risico op hartaandoeningen niet verhoogt. Bijkomend voordeel is dat eieren ook belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamine D, luteïne en choline.
Rundvlees
Vlees bestaat uit allemaal eiwitten en bevat en geen koolhydraten. Vlees bevat ook nog eens een zekere hoeveelheid vitamines en mineralen. Er zitten echter geen vezels in. Ofwel; je moet niet overdrijven met vlees. Daar heb je volle granen, fruit en groenten voor nodig.
Hennepzaden
Dit is een goede bron van vegetarische eiwitten. Het mooie is dat je hennep eenvoudig op yoghurt, salades of havermout kunt strooien voor een nootachtige “bite”. Een portie van 3 eetlepels bevat 9 gram eiwit, 1 gram vezels en 170 calorieën. Bovendien zijn ze een rijke bron van ijzer, magnesium en zink.
Garnalen
Deze schaaldieren zijn een perfecte optie om toe te voegen aan maaltijden, vooral als je wilt afvallen. Drie ons garnalen biedt maar liefst 20 gram eiwit voor slechts 84 calorieën. Zorg er wel voor dat je ze grilt of licht bakt. Paneren en frituren voegt onnodige koolhydraten en calorieën toe.
Soja
Of het nu edamame, tofu of sojamelk is, soja is een goede keuze als je voldoende eiwitten wilt en weinig koolhydraten. Een portie extra stevige tofu van 100 gram bevat 10 gram eiwit en slechts 2 gram koolhydraten. Een kopje edamame heeft 18 gram eiwit en is iets hoger in koolhydraten met 14 gram. Een kopje sojamelk heeft 7 gram eiwit en slechts 4 gram koolhydraten. Kies hier dan wel voor de ongezoete variant. Gezoete versies bevatten twee keer zoveel koolhydraten vanwege de toegevoegde suiker.
Seitan
Je zou kunnen denken dat je seitan moet vermijden – een vegetarische vleesvervanger gemaakt van tarwegluten – want, nou ja, het is gemaakt van tarwe. Een portie van 3 ons biedt echter slechts 2 gram koolhydraten en een indrukwekkende 12 gram eiwit.
Pindakaas
Pinda’s zijn technisch gezien een peulvrucht (dezelfde familie als bonen), dus ze hebben 7 gram koolhydraten per portie. Maar 2 eetlepels pindakaas bevat 7 gram eiwit en 16 gram gezonde, verzadigende vetten. Veel merken maken hun pindakaas echter op smaak met suiker, waaronder honing en ahornsiroop. Om suiker (en koolhydraten) te beperken, kun je beter kiezen voor die variant die gemaakt is met alleen pinda’s.
De beste koolhydraatarme snacks
Noten
Het mooie van noten is dat ze een goede bron van vezels zijn. Neem bijvoorbeeld amandelen (23 hele amandelen en bevatten 6 gram eiwit en 6 gram koolhydraten), walnoten (14 helften bevatten 4 gram eiwit en 4 gram koolhydraten) of pistachenoten (49 noten bevatten 6 gram eiwit en 8 gram koolhydraten).
Kaassticks
Een gemakkelijk draagbare portie eiwit, één kaasstick bevat slechts 80 calorieën voor 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten.
Olijven
Er is een reden waarom je in landen als Spanje en Portugal voor je maaltijd een klein gerecht met olijven geserveerd krijgt: ze hebben ontzettend veel smaak. Olijven zitten daarnaast ook boordevol (hartgezonde) enkelvoudig onverzadigde vetzuren. En een kwart kopje is slechts 40 calorieën, 2 gram koolhydraten, plus 1 gram vezels.
Jerky
Met ongeveer 7 gram eiwit en slechts 2 gram koolhydraten per plakje, is dit een goede manier voor de middag dip. Probeer gewoon een merk te vinden met het minste natrium en pak een plakje jerkey in plaats van een handvol chips.
Hummus en rauwkost
Niet-zetmeelrijke knapperige groenten zoals komkommers en selderij zijn goede keuzes om in hummus te dippen (ongeveer 4 gram koolhydraten per portie van 2 eetlepels). De kikkererwten in hummus leveren eiwitten en voldoende B-vitamines, die van vitaal belang zijn om je lichaam te helpen voedsel om te zetten in brandstof.
Ontdek de 27 meest gezonde en nuttige koolhydraatarme voeding
De beste koolhydraatarme groente
Bloemkool
Deze kool is tegenwoordig heel populair onder vegetariërs en veganisten. Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen waarderen de bloemkool om de veelzijdigheid van de groente.
Courgette
Ook courgette is geliefd bij koolhydraatarme dieet mensen om de veelzijdigheid. Je kunt er plakjes van maken, maar ook spaghetti. Daarmee is courgette een koolhydraatarm alternatief voor pasta. De courgette spaghetti is tegenwoordig ook al “kant-en-klaar” te koop.
Spaghetti pompoen
Een andere goede keuze is pompoen. Ook hier kun je spaghetti van maken. Spaghettipompoen kan worden gebakken of geroosterd.
Zoete Aardappels
Alle aardappelen zijn zetmeelrijke groenten, dus ze hebben meer koolhydraten. Combineer zoete aardappelen dan ook bij voorkeur met gebakken kip of vis en een groene groente zoals broccoli voor een goed afgeronde maaltijd. De vezel (4 gram) helpt de spijsvertering te vertragen.
Het beste koolhydraatarme fruit
Bessen
Bessen zijn de toppers omdat ze relatief weinig suiker en veel vezels bevatten. Bosbessen, bramen, aardbeien en frambozen zijn allemaal goede keuzes als je trek hebt in fruit. Een kopje bosbessen levert 84 calorieën en 21 gram koolhydraten, een kopje bramen heeft 62 calorieën en 14 gram koolhydraten, gesneden aardbeien leveren 53 calorieën en 13 gram koolhydraten per kopje en frambozen hebben 64 calorieën en 15 gram koolhydraten in 1 beker.
Meloen
Super verfrissend, maar de meloen staat wat lager op de calorieschaal van fruit; slechts 50 calorieën per kopje blokjes en 13 gram koolhydraten.
Pruimen
Pruimen zijn relatief klein en hebben daarmee een soort ingebouwde portiecontrole. Eén vrucht bevat slechts 30 calorieën, 8 gram koolhydraten en 1 gram vezels. Bovendien zijn ze ook makkelijk mee te nemen voor onderweg.
Vers fruit
Het maakt niet uit wat voor soort fruit je eet, zorg ervoor dat je vers kiest in plaats van sap of gedroogd fruit. Sap bevat geen vezels, dus de suiker kan je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Gedroogd fruit is vaak zoet met toegevoegde suikers.
Ontdek de 27 meest gezonde en nuttige koolhydraatarme voeding
De beste koolhydraatarme zuivel
Griekse yoghurt
Ga voor Griekse yoghurt in plaats van gewone yoghurt. De Griekse variant heeft namelijk een hoger eiwitgehalte. 170 gram heeft 17 gram eiwit en slechts 6 gram koolhydraten. Daarnaast is het een goede bron van calcium wat je botten helpt sterk en gezond te blijven. Het is echter alleen de naturel variant die onder koolhydraatarm valt. Fruitmelanges bevatten een paar theelepels toegevoegde suiker en drie keer de hoeveelheid koolhydraten.
Kefir
Hoewel kefir, een pittige gefermenteerde melkdrank, net zoveel koolhydraten bevat als melk, heeft het als extra voordeel van probiotica, die je darmgezondheid helpen verbeteren. Het is ook lactosevrij, dus als je moeite hebt met het verteren van gewone melk, kan kefir een goede manier zijn om eiwitten binnen te krijgen (1 kopje levert 11 gram), vitamine D (een kwart van je dagelijkse quotum) en calcium (bijna een derde van wat je op een dag nodig hebt).
Niet-zuivelmelk
Het is duidelijk dat dit geen zuivel is, maar als je op zoek bent naar een niet-zuivelalternatief voor koemelk, weet dan dat ze niet allemaal gelijk zijn als het om voeding gaat. Koolhydraatarme keuzes zijn onder andere noten (zoals amandel) en kokosmelk. Vermijd rijst- en havermelk, waardoor je meer dan 20 gram koolhydraten per kopje krijgt, en pas op voor toegevoegde suikers.
Kwark
Vergeet kwark niet. Het is een eiwitkrachtpatser die wedijvert met Griekse yoghurt, met 24 gram per kopje. Schakel over op kwark als je je ontbijtroutine wilt veranderen, of als een snelle snack met kaneel en bessen. Maar kies ook hier weer voor de naturel variant.
Vond je dit interessant? Lees ook Gezond afvallen is de beste manier
Wil je meer weten over het keto dieet? Bestel HIER het gratis boekje “Keto Recepten in 10 minuten bereid”.